Vol.13  筋トレ で “シュッとした” 体づくり 後編

〜 筋肉がつく運動・つかない運動〜 　

さて、今回は前回の続きで筋トレが体に及ぼす変化について深掘りしていきます。前回は①筋トレ＝ムキムキではない、② 部分痩せはない、③ 筋肉をつけることはシュッと見えることに効果がある、ということにフォーカスしました。今回は「筋肉が大きくなる条件」に重点を置きます。これを理解することは、筋肉をつけ過ぎたくない人、もしくは効率よく筋肉量を増やしたい人、どちらにとっても重要です。 　

筋肉が大きくなるための刺激には大きく分けて、二つの要素があります。❶筋肉に力を入れることと、❷筋肉の中に疲労物質が溜まること（運動するとジワジワと筋肉の中が痛くなったり、熱くなってきたりする感覚です。パンプするなんて表現をしたりもしますね）です。 　

一つ目はシンプルですが、注意が必要です。ここでいう筋肉に力を入れる、というのは必ずしもおもりやマシーンを使う運動のみではありません。例えば、山登りが大好きな人で力強いふくらはぎをしている人を見たことはないでしょうか？ これは傾斜を登る際、平地に比べてふくらはぎに負荷がかかる状態で、たくさんの運動をしている結果です。ハイヒールをよく履く方で、ふくらはぎの筋肉が発達している方もいます。これは、かかとを上げた状態でいるとふくらはぎに常に負荷がかかるからです。また、ヨガで筋肉痛になるのは、筋肉を伸ばした状態で維持することが刺激になるからです。このように、重いものを持つ＝ ムキムキといったことではなく、いかなる形でも、筋肉を大きくする刺激が入ることがわかります。 　

二つ目は、特に軽い重さや自重での運動が好きな人が気にすると良い点です。前述したように、山登りをすると足がパンパンになる感覚を覚える人がいると思います。これは、筋肉の中で運動による老廃物質の排出が追いつかなくなっている状態です。この刺激を受けると体は筋肉を大きくして、老廃物をうまく処理できる体を作ろうとします。サイクリングやランニング、またはヨガをしている時でもこの感覚がある場合、おもりを使った激しい筋トレでなくても、筋肉を大きくする刺激が入っている証拠です。 　

では、具体的に「健康的にシュッと見える体づくり」には、どのようなワークアウトを行えば良いのでしょうか？ ポイントはメリハリをつけることです。次回はこの具体的なワークアウトの方法について、詳しくお話ししていきたいと思います。

  

立林 宏太（たてばやし・こうた）
神奈川県藤沢市出身。2013年、一橋大学を中退し、カリフォルニアに留学。ここで通い始めたジムで、フィットネスや栄養学で人々の生活をできることに感銘を受け、トレーナーの道へと進む。NASM（National Academy of Sports Medicine）認定パーソナルトレーナー。PN（Precision Nutrition） Level. 1 栄養コーチ。インスタグラム@nintaijuku_fitness、個人アカウントは@kota_tatebayashi
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