KOTA流トレーニング - 立林宏太 -

2023.11.15

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Vol.14 筋トレで “シュッとした” 体づくり応用編

さて今回は、前回までの筋肉がつくメカニズムと、シュッと見える体とは何なのかという話をふまえ、具体的なワークアウトについて話していきましょう！　

ここでは「シュッとした体」を「皮下脂肪が少なく、筋肉のラインが見える程度の筋肉量がある状態」と定義します。第一段階では、筋肉量を増やすことを最優先にします。自分は、スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、懸垂（もしくはベントオーバーロー）の4つのエクササイズをオススメします。

この4つは、しゃがんで立つ、ものを地面から持ち上げる、押す、引く、といった基本的な人間の動きをカバーするので、バランス良く筋肉に刺激を与えます。4つに絞るのは、各動作の習熟度を上げることで効率良く筋肉に刺激を与える、頻繁に同じ動きを行うことで成長が見えやすい、という理由からです。まずは、8〜20回を3セットずつ行いましょう。週に2回は全てのエクササイズをやってほしいです。4つ全てを週2日やっても良いですし、1日に2種目ずつ交互に4日間でもオッケーです。　

筋トレを始めてすぐの状態を俗に「ハネムーンフェーズ」と呼びます。何をしても楽しい新婚時のように、やればやっただけ筋肉が反応してくれる時期です。この時期に最大限の成果を得られるよう、必ず毎回、回数を増やす（スクワットが10回できれば、次は11回を目指す）、もしくはおもりを増やす（10kgのダンベルで10回できれば、次は12kgで10回を目指す）ようにしましょう。

常に新しいチャレンジを加えることが、体に変化をもたらす最も重要な要素です。　筋トレに慣れてきたら、徐々に低負荷の運動も取り入れましょう。目安に「1日の歩数」を使うことをオススメしています。まずは5000歩を目標に、10000歩まで増やしていきます。ウォーキングだけでなく、買い物や台所からトイレまでの歩数を含めてもオッケーです。

息があがらないレベルの活動量を増やすことはカロリー消費の底上げに重要です。1万歩を達成したら少し負荷を上げましょう。具体的には、ウォーキング時、リュックサックに5kgほどのおもりを入れたり、少し早歩きにしましょう。筋トレと一緒で、同じことを続けていると体が慣れるので、ほんの少しだけレベルアップさせるのが重要です。　

ポイントは一にも二にも継続です。だましだましでも続けていると否が応でもレベルは上がります。人と比べずコツコツ頑張ることが一番の近道ですので、出来るところから自分の理想の体づくりを目指して頑張りましょう。