Vol.12  筋トレ で “シュッとした” 体づくり 前編

〜 筋肉が付く＝ ムキムキになる？〜 　

みなさん、こんにちは！ 今回は以前にも何度かお話した「筋トレしたらムキムキになってしまうんじゃないの？」という、非常によく聞くこの疑問を深掘りしたいと思います。筋トレはキレイに痩せるため、健康のために必要だと聞くけどイマイチ腑に落ちず、「自分は筋トレに向いてないタイプ」なんていう結論に至る人もいるのではないでしょうか？ 　

前半のテーマは「筋肉が付く＝ ムキムキになる？」です。筋肉は刺激を受けることで変化します。（どんな刺激が筋肉に影響を与えるかについては後半で）いろいろなエクササイズがありますが、基本的に筋肉の変化は大きくなるか、小さくなるかです。よく聞く「筋肉をトーンさせる、シュッと見せる運動」といった表現ですが、筋肉はシュッとも、トーンすることもありません。では、俗にいう「シュッとする筋トレ」とは何なのでしょうか？ 　

まず最初に重要なのは、多くの人が「鍛える部分を選ぶことによって部分痩せが期待できる」という誤解をしているという点です。例えば腹筋をするとお腹周りの脂肪が“燃焼”すると考える方がいますが、体の脂肪は牛肉や豚肉の脂を料理する時のように直接的に熱で燃えるわけではありません。運動に必要なエネルギーは運動で使っている部位に関係なく、脂肪を分解したエネルギー源が血液に乗って筋肉に送られます。この際、どこの脂肪が使われるかは、遺伝や性別、機能的観点によって決まります。機能的観点とは、どこに脂肪を残しておくと生きていくために合理的かということです。

お腹周りの脂肪が落ちづらいのは、①内臓の保護のため、② 脂肪を体幹部に残しておくと動くのにラクだからです。

ハイキングの時に20kgのおもりを持つ場合、多くの人がリュックサックを選びますよね？ 試してみるとわかりますが、両方の手首、足首に5kgずつおもりをつけると非常にキツくなります。 　

そうはいっても、「腹筋を毎日したらお腹周りがシュッとした」という人もいると思います。これは①トレーニングによる消費カロリーの増加がお腹周りを含めた体全体の脂肪消費に貢献している、②腹筋の筋力増加によって姿勢が良くなっている、そして③腹筋が大きくなることで高い体脂肪率でも筋肉の形が見え始めることなどが考えられます。 　

筋トレをすることは、仮に体脂肪率が落ちなくても、全体として引き締まった見た目を作ってくれるということです。次回はどういった運動が筋肉を大きくする、大きくしないのかについて話します。

  

立林 宏太（たてばやし・こうた）
神奈川県藤沢市出身。2013年、一橋大学を中退し、カリフォルニアに留学。ここで通い始めたジムで、フィットネスや栄養学で人々の生活をできることに感銘を受け、トレーナーの道へと進む。NASM（National Academy of Sports Medicine）認定パーソナルトレーナー。PN（Precision Nutrition） Level. 1 栄養コーチ。インスタグラム@nintaijuku_fitness、個人アカウントは@kota_tatebayashi
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